Bu yıl Ramazan ayının sıcak ve uzun günlere rastlaması sebebiyle oruç tutacak kişilerin beslenmelerine ve sağlıklarına ayrı bir ehemmiyet göstermesi gerekiyor. Bu konuların başında ilk dikkat çekmek istediğimiz başlık "Su Tüketimi" ...
Su tüketimine dikkat!
Elbette artan sıcaklık ve nemle birlikte vücut ısısı da artar, metabolizma da bu duruma uyum sağlamaya çalışır. Artan vücut ısısını dengelemek için terleme başlar ve terle birlikte su ve mineral kaybı gerçekleşir. Bu kaybı karşılamazsak da vücutta dengesizlik ve arazlar ortaya çıkar. Dolayısıyla sıcak yaz günlerinde artan su ve mineral ihtiyacını karşılamak herkesin dikkat etmesi gereken önemli bir konudur. Ancak özellikle oruç tutan kişilerin daha da çok dikkat etmesi gerekir. Zira gün içinde vücut eksik olan su ihtiyacını susama hissi ile dile getirir. İftara kadar su içilemeyeceğine göre bu eksikliği önceden hesap ederek iftardan sahura kadar olan süre içinde gidermek gerekir. Bu miktar kişiye kiloya göre değişmekle birlikte günde yaklaşık 2-2,5 litredir. Sahura kadar olan sürenin bir kısmını uyuyarak geçirdiğimizi düşünürsek bu miktar suyu birkaç saatte tüketmek özellikle çok sık su içmeye alışkın olmayanlar için zor gelebilir. Diğer yandan sıvı ihtiyacını mümkün olduğunca su olarak karşılamak gerekir. Zira çay, kahve, kolalı içecekler, meşrubatlar, gazlı içecekler de su ihtiyacını giderir gibi görünse de özellikle çay ve kahve idrar söktürücü (diüretik) özelliği dolayısıyla daha da su ve elektrolit kaybına yol açar.
Bu meşrubatlar beraberinde şekerle tüketiliyorsa gereksiz kalori alımına da yol açar. Çay, kahve ve kolalı içecekler içerdiği kafein nedeniyle sinir sistemini uyararak uykusuzluk, sinirlilik artışına sebep olabilir. Kişi açlıkla beraber kan şekerindeki düşmeye ek olarak kafeinin uyarıcı etkisi ile daha da sinirli hale gelebilir. Yemekle beraber içilen siyah çayın demir emilimini azaltarak demir eksikliği anemisini yani kansızlığı arttırdığı bilinir. Bu nedenle içilecekse yemekten bir saat kadar sonra içilmesi önerilir. Meşrubat, kola, gazoz gibi şekerli içecekler kan şekerinde ani yükselme ile beraber insülin salınımını da ani arttırıp daha sonra kan şekerinde çabuk düşüşü tetikleyerek çabuk acıkmaya sebep olmakta karaciğer yağlanması, insülin direnci gibi patolojilere de sebep olmaktadır. Su haricindeki içecekler arasında ayran tercih edilebilir. İçeriğindeki tuz ile terle eksilen elektrolit dengesini sağlamak mümkündür tabii sağlık sebebiyle tuz kısıtlaması yapılan hastalar bu konuda dikkkatli olmalıdır. Yoğurt içerdiği protein, sindirime faydalı bakterilerle ayranı çok faydalı ve besleyici bir içecek haline getirmektedir.
Özetle "Su çok önemli" diyoruz. Zira vücudumuzun yüzde 65'i sudur. Organlarımızın doğru çalışması için suya ihtiyacı bulunur. Metabolizmanın işleyebilmesi, sindirim ve böbreklerin iyi çalışması, vücuttaki atıkların atılması ve tüm hücrelerin hayati fonksiyonunu sürdürebilmesi için su en temel elementtir. Suyu sade olarak içmekte zorlanıyorsak sürahimize fesleğen, nane veya limon koyarak içimini daha kolay hale getirebiliriz. Hepsini bir defada içmek yerine sahura kadar daha doğrusu orucumuz başlayana kadarki süre içinde tüketmeyi tercih etmek sağlıklı olacaktır.
Öğünlerinizi tekrar düzenleyin
Hayatımızın her evresinde olduğu gibi Ramazan süresince de dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeliyiz. Öncelikle gün boyunca ihtiyacımızı karşılayacak yeterli besin miktarını almamız gerekir. Öğünler iftar, sahur ve ara öğünler olarak düzenlenmeli mutlaka sahur yapılmalıdır. Zira her durumda iftarda yenilen yiyecekler ya da geç saatte yenilen yiyecekler sahurda yenilenden daha önce sindirilecek ve içilen su daha önce vücuttan atılacaktır. İftara hurma, peynir, domates, salatalık, zeytin gibi kahvaltılıklarla ve hafif bir çorba ile başlamak gerekir. Sofraya çok aç oturulduğu için mideyi çok hızlı bir şekilde doldurmamak küçük porsiyonlar halinde yavaş yemek yenmelidir. Ağır yağlı kızartma ile hazırlanmış yiyeceklerden yerine sağlıklı şekilde pişirilmiş (haşlama, ızgara,buharda veya fırında az yağlı olarak pişmiş ) daha hafif sindirimi kolay yiyecekler tüketilmelidir. Değişik sebze yemekleri, salatalar, zeytinyağlı yemek çeşitleri mümkün olduğunca balık içeren bir menü hazırlanmalıdır. Tok tutucu olmasının yan ısıra daha sağlıklı olan glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin beyaz ekmek pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine; bulgur pilavı, kepekli ekmek, kepekli makarna gibi posası bol besinler yenebilir.
İftar sonrasına dikkat edin
Yemek sonrası yağlı, bol şerbetli tatlılar yerine bol vitamin içeren lif yönünden zengin olan meyveyi tüketmeleri daha faydalı olacaktır. Tatlı tercih edilecekse de daha çok sütlü hafif tatlılar örneğin güllaç ya da yine meyve tatlıları tercih edilebilir. Yemek sonrası sindirimi de kolaylaştıracak rezene, anason, yeşil çay, ıhlamur, adaçayı gibi bitki çaylarını tüketebilirsiniz. Bu çayların içine kan şekerini düzenleyici olması sebebiyle çubuk tarçın konulabilir ve aromasından yararlanılabilir.
İftardan sonraki ara öğünlerde ceviz, fındık, badem gibi çerezler içerdikleri lif oranı ve düşük glisemik indeksiyle tok tutmaya yardımcı olur. Örneğin fındık demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve çinko gibi minerallerin yanı sıra protein, E vitamini, B grubu vitaminler ve omega3 açısından oldukça zengindir. Bademde de aynı şekilde coenzim, Q10, omega3, A, E vitaminleri, kalsiyum, çinko, demir, magnesyum potasyum içerir. Ceviz de aynı şekilde omega3, A, E vitamini, demir, kalsiyum, niasin, melatonin bulunur. Aynı zamanda ceviz badem fındık vücutta nitrik oksit (No) üretiminde kullanılan önemli bir aminoasit olan L-Arginin içerir. Nitrik oksit özellikle damar yapısı için çok önemlidir. Arter, dediğimiz atardamarların elastikiyeti ve spazmdan korunması için gereklidir. Antioksidan oranı yüksek bu besinler kavrulmamış olmalıdır; çünkü kavrulunca oksitlenerek bu faydalarını yitirirler. No, vücutta damar cidarını döşeyen endotel hücreleri ve immün sistem hücreleri tarafından üretilir. Damar gevşetici etkiye sahiptir. Aynı zamanda kan sulandırıcı (antiagregan) etkisi de olabilir. Aynı zamanda bronkodilatör yani nefes açıcı özelliği vardır. Avokado, muz, kuru fasulye, siyah erik, böğürtlen, yaban mersini, badem, ceviz, fındık, siyah çikolata, kavun, kırmızı et (ölçülü), balık yağı, keten tohumu, tavuğun göğsü, greyfurt, üzüm, marul, ıspanak, çilek, balık No üretimini artırmaya yardımcıdır.
Kısa süreli de olsa yürüyüş önerilebilir
İftar sonrası hazımı kolaylaştırmak için özellikle yürüyüş önerilir yer yemez yatmamak sağlık açısından sindirimin daha rahat olması için önemlidir zaten ibadetimizde namaz ile bu hereketlilik yapılır ama buna ek olarak kısa süreli de olsa yürüyüş önerilebilir. Spordan bahsetmişken Ramazan süresince hangi sporları yapabileceğimizi konuşursak mümkün olduğunca hafif sporları daha çok yürüyüşü tercih etmeli özellikle yorucu spor türlerinden kaçınmalıdır. Buna ilaveten güneşin kuvvetli olduğu saatlerde dışarıda vakit geçirmemeye dikkat etmelidir.
Sahuru atlamayın!
Sahur muhakkak yapılmalıdır. Sahurdaki öğün hafif sindirimi kolay ve tok tutan yiyeceklerden oluşmalıdır. Besin değeri yüksek tok tutan yumurta haftada 2-3 kez olacak şekilde bunun yanı sıra protein oranı yüksek yoğurt, peynir, tüketilebilir. Yine tok tutan glisemik indeksi düşük nohut, mercimek, bulgur pilavı, kepekli pirinç pilavı, kepekli makarna gibi yiyecekler sahurda tüketilebilir. Sonrasında sindirimi kolaylaştıran rezene, anason çayı da unutulmamalıdır.
Unutulmamalı ki oruç tutmak aslında aynı zamanda bir nevi zihinsel arınmadır. Bu ibadeti yapan kişi zihnini de kötü düşüncelerden arındırır, iyi insan olmaya ait özellikleri ön plana çıkar. Oruç tutmak, vücudumuzu, zihnimizi, bize zararlı ne varsa ondan arındırmamıza yardım eder.
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI:
Sürekli ilaç kullanması gereken hastalara oruç tutmaları önerilmez muhakkak doktorlarına danışmaları gerekir.
İnsülin kullanan şeker hastaları
Hipoglisemi atağı geçiren hastalar
Kalp hastaları
Yüksek tansiyon hastaları
Kalp ritmi bozukluğu sorunu olan hastalar
Mide ülseri olan hastalar
Böbrek yetersizliği olan hastalar
Çok yaşlı ve çocuklar
Dikkat gerektiren işte çalışanlar (cerrahlar, finans, açık havada güneş altında ağır işlerde çalışanlar, hamileler)
Sağlıklıysan Oruç Tut
Kronik bir hastalığın yoksa, gün içi düzenli ilaç alman gerekmiyorsa, ani atak geçirebileceğin bir rahatsızlığın yoksa, doktoruna danışmalı ve uygun gördüyse oruç tutmalısın.
Bu kimseler oruç tutmamalı
- Hamileler,
- Gebeler,
- Emziren anneler,
- Yaşlılar,
- Kronik (diyabet, tansiyon, kalp …vb) rahatsızlığı
- Düzenli ilaç tedavisi görenler
- İlaç düzenini ayarla
- Oruç tutacağın günler için, doktorundan ilaç düzenini, iftar ve sahura göre ayarlamasını istemelisin.
- Günlük aktivitene ve kilo kaybına göre ilaç dozlarının değişmesi gerekebilir.
Sahursuz oruç olmaz
Yaradanın emaneti vücuduna iyi bakmak senin görevin. Bedenine eziyet ederek, başka bir ibadet etmemelisin. Bunun için sahur öğünü çok önemlidir. Bedenini, zihnini ve ruhunu açlığa hazırlayacak yegane öğündür. Bu öğünde yediklerin kadar, sıvı ihtiyacını gidermende önemlidir. Bu yıl ortalama 17,5 saat oruç tutulacak. Oldukça uzun bu süreyi, vücudun için en sağlık geçirebilmek adına doğru beslenmen çok önemli. Bunun için mutlaka ama mutlaka sahura kalkmalısın.
Hem sahurda hem iftarda su iç
Gün içi uzun süre susuz kalacak bedenin, temel işlevlerini yerine getirebilmesi, hayati tehlikeye girmemesi için, su içmek çok önemlidir. Bu yüzden, hem iftarda hem sahurda su içmelisin. Günlük minimum 2 litre su içmen gerekir. Bunun 1 litresini iftarını açarken, iftarda ve iftar sonrası, kalan 1 litresini de sahur öncesi, sahurda ve sonrası olarak içebilirsin.
En az 1 şişe maden suyu
Gün içi oluşacak elektrolit ve mineral kayıplarını yerine koyabilmek için, günde en az bir şişe şekersiz maden suyu içmelisin.
İftara kahvaltılıklarla başla
İftar saat geldiğinde, uzun süredir boş olan midene, besinleri yavaş yavaş vermelisin. Kahvaltılıklarla yapacağın girizgâh, gelecek diğer yemeklerin habercisi olacaktır. Böylece mide sindirecek elemanları üretmeye başlayacak. Yemek sonrası rahatsızlık hissetmeyeceksin.
İftara başlangıcı bu besinlerle yapabilirsin;
- Su
- Çorba
- Peynir
- Zeytin
- Pide
- Hurma
- Maden Suyu
1 Dilim Pide 2 Dilim Ekmeğe Eşdeğer
Avuç içi kadar pide, ortalama 2 dilim ekmeğe eşdeğer.
Bu yüzden bir oturuşta en fazla 2 üçgen dilim pide yiyebilirsiniz.
İftarda hafif geçin
Saatler sürecek açlık sonrası yapılan iftar öğününde, kahvaltılıklarla başladıktan sonra hafif yemeklerle devam etmek en doğrusu olacaktır. Ağır ve yağlı yemekler, sakatatlar, kızartmalar bu öğün için uygun değildir.
İftara bu yemeklerde devam edebilirsin;
- Su
- Zeytinyağlılar
- Sebze yemekleri
- Salatalar
- Izgara et çeşitleri
- Maden Suyu
Ramazanın tadı çayla çıkar
İftardan 30 dakika sonra çay içebilirsiniz. İftarla birlikte veya hemen sonrasında içilecek çay, yediklerinizin içindeki besinlerin emilimini azaltır. İftar sonrası demleme suyunu koysanız, demlenmesi, servisi tam denk gelir.
Ara öğün iftardan 2 saat sonra İftarda yediklerinizi sindirmeniz en az 2 saat zaman alır. Bu yüzden vücudunuza dinlenme fırsatı tanıyın. 2 saat sonra aşağıdaki ara öğün seçeneklerinden birini, yarım porsiyon gibi alabilirsiniz.
İftar sonrası ara öğünde seçenekleri alabilirsin;
- Su
- Taze veya kuru meyve
- Dondurma
- Sütlü tatlı
- Maden Suyu
Sahur hayat kurtarır
Sahur öğününü geniş bir kahvaltı gibi yapabilirsiniz. Bu öğünde kahvaltıya, meyve, süt, komposto, su, maden suyu gibi sıvı ihtiyacınızı karşılayacak besinleri de ilave edin. İftardan kalan besinleri tercih edebileceğiniz gibi, sadece
tost veya omlet de yiyebilirsiniz.
- Su
- Çorba
- Peynir
- Yumurta
- Zeytin
- Pide
- Kuruyemiş
- Taze veya kuru meyve
- Süt
- Maden Suyu